İnsan bedeni, günlük fonksiyonlarını gerçekleştirmek için birtakım vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Beslenme yoluyla vücuda alınan gıdalar, çeşitli işlevler için gereken enerjiyi üretir. Genel beslenme rutininde protein, karbonhidrat ve yağlar temel besin ögeleri olarak gruplandırılır. Bunun yanında vitaminler, mineraller de vücudun sağlıklı işleyişine katkıda bulunur. “Nasıl sağlıklı beslenilir?” sorusuna, tüm bu besin ögelerini dengeli şekilde tüketerek cevabı verilebilir. Dengeli bir beslenme rutini edinerek sağlığınızı korumanız mümkün olur. Peki, sağlıklı beslenme nedir ve sağlıklı beslenme nasıl olur? Konu ile ilgili öne çıkan başlıkları içeriğin devamında bulabilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme Nedir?
Sağlıklı beslenme, kısaca vücudun gereksinim duyduğu gıdaları yeterli miktarda almaktır. Kendinize dengeli beslenme listesi oluşturmak, katı kısıtlamalar ve gerçekçi olmayan diyet listeleri anlamına gelmez. Bunun yerine sağlıklı beslenme listesi, daha fazla enerjiye sahip olmak için doğru gıdaları tüketmeyi ifade eder. Bu sayede sağlığınızı koruyarak ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.
Sağlıklı bir şekilde beslenmenin temeli, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmak, doğal gıdalara daha fazla yönelmektir. Ek olarak bedeniniz için doğru protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri seçerek dengeli bir rutin hazırlayabilirsiniz. Düzenli beslenme rutini için ya hep ya hiç gibi katı kurallar yerine programınızda aşamalı olarak hareket edebilirsiniz. Listenize iyice alıştıktan sonra sağlıksız yiyecekleri tamamen kaldırarak yeni bir beslenme sürecine adım atabilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme Program Çeşitleri
Sağlıklı beslenme programı oluştururken sağlığınıza, yaşınıza, cinsiyetinize, boy-kilo ölçünüze, beslenme alışkanlıklarınıza göre hareket etmeniz önemlidir. Bunun yanında genel yaşam tarzınız ve hedefleriniz de programınızı şekillendirmenize yardımcı olur. Beslenme çeşitleri ve içerdiği kuralları inceleyerek, gerekli durumlarda bir diyetisyenden yardım alarak yeni bir rutin oluşturabilirsiniz. Yaygın olarak tercih edilen beslenme programları şunlardır:
· Vejetaryen beslenme: Bu beslenme türü, bitkisel gıdaları temel alır. Vejetaryen beslenme tarzını benimseyen kişiler, etik ve çevresel etkenleri dikkate alır. Beslenme yaklaşımında et ve kümes hayvanlarının tüketimi sınırlı veya hiç olmayabilir. Bu tür beslenme kendi içinde lakto-ovo, ovo ve vegan gibi farklı gruplara ayrılır.
· Aralıklı oruç: Bu beslenme tarzı, günün belirli zaman aralıklarında yemek yemek anlamına gelir. Aralıklı oruç, genel sağlığı iyileştirme ve yaşlanma etkilerini geciktirme prensiplerine dayanır. Beslenme türünde 16/8, 5/2 veya 24 saatlik oruç gibi farklı yöntemler bulunur.
· Akdeniz tarzı beslenme: Akdeniz Bölgesi’nde yaşayan insanların alışkanlıklarını odağına alan bu beslenme şekli; bol sebze, meyve, baklagil ve tahıl tüketimine odaklanır. Akdeniz tarzı beslenmede yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar öne çıkarken işlenmiş gıdalar, kırmızı et sınırlandırılır.
Sağlıklı Beslenme Listesi Örnekleri
Cinsiyete, yaşam tarzına ve yaşa göre sağlıklı beslenme listesi önerileri için uzman bir diyetisyenle görüşmek ve profesyonel önerilerle hareket etmek gerekir. Uygulanan programın kişisel ihtiyaçlara, sağlık durumuna uygun olması son derece önemlidir. Farklı öğünlerde tercih edebileceğiniz genel sağlıklı beslenme alternatiflerini aşağıda bulabilirsiniz:
Sabah
1. Sevdiğiniz bir-iki meyve, süt, yulaf ezmesi, 4-5 fındık
2. Açık çay, domates, salatalık, maydanoz gibi yeşillikler, 2 haşlanmış yumurta, 4-5 adet zeytin
Öğlen
1. 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 dilim çavdar ekmeği, 6 kaşık kabak sote
2. 1 kase çorba, sınırsız salata, 1 porsiyon somon ızgara, 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Akşam
1. 2-3 kaşık cacık, 8 kaşık sevdiğiniz bir sebze yemeği, 6 kaşık bulgur pilavı, sınırsız salata
2. 10 kaşık mercimek salatası, 2 bardak ayran
Ara öğün
1. Türk kahvesi, 10 adet badem
2. 1 adet elma, 1 bardak kefir
Dengeli Beslenme ve Besin Grupları
Dengeli beslenme için sebze, meyve, tahıl, süt ürünleri, et, yumurta, kurubaklagil ve sağlıklı yağlar tercih etmelisiniz. Sağlıklı besin gruplarını yeterli miktarda tüketerek kilonuzu koruyabilir, enerji seviyenizi artırabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Dengeli beslenme rutininde tercih edebileceğiniz besin grupları şunlardır:
· Sebze-meyveler: Sebze ve meyve çeşitleri; lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Beslenme rutininizde; muz, elma, kivi, portakal, ıspanak, kabak, koyu yeşil sebzeler, domates ve brokoli gibi ürünlere yer açabilirsiniz. Bu tip ürünleri gün içinde en az 5 porsiyon, her biri 80 gram olacak şekilde tüketebilirsiniz.
· Süt ürünleri: D, B vitamini, protein ve kalsiyum ihtiyacınızı süt ürünleri grubundan alabilirsiniz. Süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi ürünlerin yağsız veya az yağlı çeşitlerini seçerek dengeli beslenme rutininizi oluşturabilirsiniz. Günde 2-3 porsiyon süt ürünü tüketebilirsiniz.
· Tahıl: B vitamini, lif ve karbonhidrat kaynağı olan tahıl ürünleri arasında tam tahıllı bulgur, pirinç ve makarna gibi besinleri görebilirsiniz. Tahıl grubu ürünler tüketirken beyaz un yerine tam tahıllı olanları tercih ederek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ürünleri günde 2-3 porsiyon halinde tercih edebilirsiniz.
· Et-baklagil ürünleri: Vücudunuzun D vitamini, çinko, demir ve protein ihtiyacını karşılamak için et, baklagil ve yumurta ürünleri tüketmeniz gerekir. Haftalık beslenme programınıza tavuk, balık, et, baklagiller ve yumurta ürünlerini dahil edebilirsiniz. Et ürünlerini haftada 2-3 kez 100-150 gram arasında yiyebilir, baklagilleri ise haftanın farklı günlerine yayarak tüketebilirsiniz.
· Yağlar: Sağlıklı türde yağlar tüketerek kalp ve beyin sağlığınızı koruyabilirsiniz. Zeytinyağı, avokado gibi yağlar, kuru yemişler tüketerek yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Sağlıklı yağ tüketimini günde 40-70 gram arasında sınırlandırabilirsiniz.
Günlük Su Tüketimi ve Hidrasyonun Önemi
Günlük su tüketimine özen göstermek, vücudun hayati fonksiyonlarının yerine getirilmesi adına önemlidir. Yeterli su tüketimi; besinlerin sağlıklı taşınmasına, atık ürünlerin vücuttan uzaklaştırılmasına, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Bunun yanında su; eklem, kas sağlığını korurken cilt, saç güzelliğine katkı sağlar. Günlük su tüketimini yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza ve aktiflik durumunuza göre belirleyebilirsiniz. Ancak yetişkin bir birey olarak günde en az 8-10 bardak su içmeye dikkat edebilirsiniz.
Öğün Planlaması ve Atıştırmalık Seçimleri
Sağlıklı beslenmenin temellerinden biri de öğünleri doğru şekilde planlamak ve öğün aralarında atıştırmalık seçimlerine yer vermektir. Öğün planlaması; kilonuzu kontrol etmenize, porsiyon kontrolü yapmanıza, çeşitli besin gruplarını tüketmenize olanak tanır. Öğünlerinizi üç ana, iki ara öğün şeklinde planlayabilirsiniz. Her gün ne yiyeceğinizi önceden hazırlayarak sağlıklı seçimler gerçekleştirebilirsiniz. Beslenme rutininde ara öğünler oluşturarak daha dengeli beslenebilirsiniz. Ara öğünde elma, muz, portakal, salatalık gibi meyve-sebze seçimleri yapabilirsiniz. Ek olarak az miktarda badem, fındık, ceviz gibi kuru yemiş çeşitleri tercih edebilirsiniz.
Fiziksel Aktivite ve Beslenme Arasındaki İlişki
Dengeli beslenme rutininizi fiziksel aktivite ile birleştirerek kilonuzu korumanın yanı sıra genel sağlığınızı iyileştirebilir, yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Gün içinde gerçekleştireceğiniz egzersiz rutinleri, metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza katkıda bulunur. Egzersiz sonrası vücudun enerji ihtiyacını sağlıklı besinlerle gidererek kaslarınızı geliştirebilir, kilo verebilir, daha sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Haftada 3 gün 30 dakika kardiyo, 2 gün ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Bunu bol meyve-sebze, tam tahıllı gıdalar, sağlıklı protein ve yağ kaynakları ile destekleyerek vücudunuzun dinç ve zinde kalmasını sağlayabilirsiniz.
Siz de kendinize 1 aylık sağlıklı beslenme programı hazırlayarak beslenme rutininizde yenilik yapabilirsiniz. Dilerseniz beslenme önerileri için Eczacıbaşı Evital üzerinden uzman diyetisyen desteği alabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Sağlıklı beslenirken nelere dikkat etmeliyim?
Dengeli beslenme sürecinde porsiyon kontrolü yapmaya, yeterli miktarda su içmeye, sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeye ve egzersiz yapmaya özen gösterebilirsiniz.
Sağlıklı beslenmeye nasıl başlayabilirim?
Beslenme rutininizde küçük değişiklikler yaparak kendi programınızı oluşturmaya başlayabilirsiniz. Listenize her gün bir-iki sağlıklı besin ekleyerek, sağlıklı yağlar kullanarak, işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durarak alışkanlıklarınızı yenileyebilirsiniz.
Glütensiz beslenme sağlıklı mıdır?
Glütensiz beslenme, glüten proteinine karşı hassas olanlar ve çölyak rahatsızlığı olanlar için gereklidir. Ancak herhangi bir sağlık sorunu yaşamayan kişilerin, bu beslenme tarzını benimsemesi zorunlu değildir. Bu noktada dengeli beslenme kurallarını uygulamak yeterlidir.
Sağlıklı beslenme ile zayıflanır mı?
Beslenme programında düşük kalorili, sağlıklı ve dengeli besin grupları tercih ederek, bunu egzersizlerle destekleyerek zaman içerisinde kilonuzu dengeleyebilirsiniz.
Kaynaklar
1. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
